بما أنك قد وصلت إلى هنا فأنت في حيرة مما ستأكل في نظام الكيتو دايت اذا لم تكن تعرف ما هو الكيتو دايت تعرف عليه كيف أبدء
الكيتو دايت ، وهنا سوف نوفر عليك المجهود بالبحث وحساب السعرات والقيمة الغذائية للأطعمة ، ولا تنسى أن حساب السعرات
والقيم الغذائية مهمة حتى تكون على بينة في كل شيئ.
وهذه الوجبات المفصلة التفصيل الدقيق ستساعدك في تخطي خطوة كبيرة في معرفة ماذا ستأكل في نظام الكيتو دايت في الأيام
الاولى أو حتى تدخل في الكيتوسس.
وجبات الكيتو دايت وأصنافها
أفضل الأمور التي تقوم بها حتى تدخل في حالة الكيتوسس هي البدء بنظام الكيتو بطريقة معينة منها الأبتعاد الكامل عن النشويات
المسموحة في نظام الكيتو والحصول على كمية الكربوهيدرات فقط من الورقيات الخضراء
والألتزام بكميات النشويات وكم جرام كارب تستطيع تناوله في نظام الكيتو وهذه واحدة من أهم الأمور التي يجب ان تعلمها
سنقسم الوجبات على مدار اليوم الى وجبتين فقط إفطار وغداء ، ولا أعتقد أنك ستكون بحاجة الى وجبة ثالثة حتى أول أيام بدايتك في نظام الكيتو دايت.
وجبات اليوم الأول الكيتو دايت
هذه الوجبة لليوم محسوبة السعرات القيمة الغذائية من دهون وبروتين وكارب وأهم المعادن سأشرحها بوصف قصير تحت كل وجبة .
وجبة الإفطار
بيض مقلي بزيت الزيتون وطبق سلطة خضار
3 بيضات مقلية بزيت الزيتون عدد ملاعق زيت كبيرة
طبق سلطة يحتوي على
- 50 غرام خيار .
- 50 غرام بندورة.
- 50 غرام خس ايسبرغ او خس عادي.
- 50 غرام بقلة أو رجلة وهي مفيدة جداً جداً.
- 50 غرام جرجير .
إجعل هذه المكونات للسلطة أساسية لديك فهي تحتوي على الكثير من المعادن والفيتمينات والألياف التي تساعد في الهظم.
القيمة الغذائية لوجبة الإفطار
- السعرات الحرارية 503 كالوري
- الدهون 42.25 غرام
- البروتين 22.02 غرام
- الكربوهيدرات نيت كارب 7.74 غرام
المعادن والفيتامين في هذه الوجبة
- الصوديوم 256 ملغ.
- الكوليسترول 634 ملغ.
- البوتاسيوم 894 ملغ.
النسبة المتوازنة في هذه الوجبة
- الدهون 75%
- البروتين 17%
- الكربوهيدرات 8%
- وهو المعدل المتوازن لوجبات الكيتو اليومية
كوب قهوة بالزبدة وهذا مقال عن قهوة الكيتو دايت وهي تساعدك في الحصول على الإحساس بالشبع لفترة طويلة جداً.
وجبة الغداء كيتو دايت
وجبة الغداء الكيتونية ستكون كبة دجاج مقلية بزيت الزيتون والسلطة وقطع مخلل خيار .
كبدة دجاج منظفة طازجة 250 غرام ، تستطيع اضافة ملعقة شطة بلدية كبيرة في حال كنت تريد أن تكون الوجبة حارة .
طبق سلطة يحتوي على
- 50 غرام خيار .
- 50 غرام بندورة.
- 50 غرام خس ايسبرغ او خس عادي.
- 50 غرام بقلة أو رجلة وهي مفيدة جداً جداً.
- 50 غرام جرجير .
إجعل هذه مكونات للسلطة أساسية لديك فهي تحتوي على الكثير من المعادن والفيتمينات والألياف التي تساعد في الهظم.
القيمة الغذائية لوجبة الغداء
- السعرات الحرارية 779 كالوري
- الدهون 63.43 غرام
- البروتين 46.65 غرام
- الكاربوهيدرات نيت كارب 7.74 غرام
المعادن والفيتامين في هذه الوجبة
- الصوديوم 60 ملغ.
- الكوليسترول 1408 ملغ.
- البوتاسيوم 647 ملغ.
النسبة المتوازنة في هذه الوجبة
- الدهون 72%
- البروتين 23%
- الكاربوهيدرات 5%
- وهو المعدل المتوازن لوجبات الكيتو اليومية
القيمة الكلية لجميع الوجبات لليوم كامل التي تم تناولها بالإضافة للقهوة تصبح
- نسبة الدهون 73%
- البروتين بروتين 21 %
- الكاربوهيدرات 6%
وهذه وجبات اليوم الأول من الكيتو دايت وسنقوم إن شاء الله بإدراج وجبات اليوم الثاني واليوم الثالث واليوم الرابع .
نصائح لمتبعين نظام الكيتو
إياك واليأس في هذا النظام ولا تتسرع في دخول الكيتو يجب عليك معرفة كل ما يدور حول هذا النظام لمعرفة ألية عمل الكيتونات في
الجسم وفائدتها وقد قمنا في مقالات سابقة كثيرة تتحدث عن الكيتو دايت وسنضع لكم روابطها في الأسفل
لاتنسى حساب أحتياجك اليوم من البروتين والدهون والكاربوهيدرات ويجب عليك الأهتمام بشكل كبير في الخضروات الورقية حتى تحصل
على البوتاسيوم والمغنيزوم باقي المعادن ، وفي حال تم إهمال الورقيات الخضراء التي يجب عليك تناولها بشكل كبير في اليوم ستدخل
في أعراض الكيتو فلو وهي أعراض إنسحاب السكر من الدم والإحساس بالجوع أو الصداع او الغثيان أو الإمساك اوالإسهال في بعض
الأحيان نتيجة لكثرة تناول الدهون.
الكيتوجينك له الكثير من المزايا وطول فترة التزامك في كيتوجنيك دايت و لمدة البقاء في الكيتوزية
يجب عليك الإنتباه الى طعامك ومعرفة نوعية الغذاء الذي تتناوله فهذا هدفنا في نظام الكيتو ، ولا تنسى أن جسمك يستخدم الدهون
المخزنة للطاقة بدلاً من الأطعمة المليئة بالسكريات والجلوكوز و كربوهيدرات ، فا يجب عليك التغذية الصحيحة .
وجبات الكيتو دايت في المطاعم
أغلب مطاعم الدول العربية بدأت بطرح الأطعمة الكيتونية ، وبدأت بتطبيق وصفات الكيتو المليئة با الفيتامينات وخالية من الأطعمة السكرية المضرة للجسم ، مثل اللحم المقدد أوالجاج واللحوم بالخضار والتوابل .
بعض الأمثلة لتحضير وجبات الكيتو دايت سريعة مناسبة لنظام رجيم كيتو
سأطرح وجبات يمكن تناولها في رجيم كيتو دايت كا وجبة إفطار او وجبة غداء او وجبة على العشاء
الوجبة الأولى
- قطع الدجاج بالكمية المناسبة لإحتياجك من البروتين ويفضل ان تكون من الفخذ
- قطع الفطر المجفف او المعلب
- كريمة طبخ
- ربع كوب صغير من زبدة او زيت الزيتون
- فلفل أحمر رومي
- جبنة موزوريلا شرائح او برش مقدار 50 غرام
- وتعتبر هذه الوجبة عالية الدهون متوسطة البروتين قليلة الكربوهيدرات
يتم تقلية الدجاج بالزبدة أو الزيت وبعدها ب دقائق يتم اضافة الفلفل الرومي والفطر وبعد الانتهاء تقوم
بإضافة الكريمة وعندما تتداخل الكريمة وتعطي نتيجتها قم بإضافة الجبنة حتى تذوب
الوجبة الثانية
- لحم غنم أو لحم البقر 150 غرام مفروم ناعم
- 20 غرام من الزبدة الحيواني . او قطعة صغيرة
- القليل من قطع البصل الناعم
- فص واحد من الثوم
- بيض عدد 2
طريقة التحضير
قومي و ضعي المقلاة وضعي قطعة اللحم المفروم وقلبيها مع الزبدة والبصل وقومي بإضافة الثوم والبيض
وضعي عليها رشة من الملح والفلفل بالاضافة الى بعض المنكهات التي تحبينها .
الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت
هناك الكثير من الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت فا تستطيع اختراع أي أكلة وتأكلها والموضوع ليس حكراً على طعام واحد الأطعمة التي
يمكنك تناولها في النظام الكيتوني الغذائي مثل :
- البيض
- سمك السلمون
- الجبن
- الدجاج
- جبن
- البروكلي
- قشطة جوز الهند
- الماء
- البصل
- الخبز الكيتوني
- اللحمة بالملح
- السبانخ
- الدسم الحيواني و دهون الحيوانات
- الكوسا او الكوسة
- الافوكادو
- دجاج بالجبن والملح
- التونة
- القرنبيط
- اللحم المشوي
- ثوم
- لحمة البرجر
- الفطر
- الأفوكادو
- الجمبري
- طماطم او البندورة او الطماطم
- القهوة
- شوربة العظم
- الكبدة
- اللوز وزيت اللوز
- النقانق
- البهارات مسموحة
- السلطة
- الكبد بالثوم
- اللحوم المشبعة بالدهون
- الفول السوداني
- البقدونس والاطعمة خضراء
- اللحوم بشكل عام ولحم ستيك
- الروزماري لنكهة
- ممبار
- اللحوم المفرومة الطازجة
- الفلفل الاحمر الحار
- الممبار
- الزعتر والاوريحانو
- الخس
- الخيار
- الخضار
وهذه بعض الاطعمة تستطيع ان تقوم بطهي الطعام الذي تشتهيه ، وهناك الكثير من الأطعمة التي تحتاج وقت قليل للطقي ولمدة دقائق فقط .
وتستطيع صنع صلصة من الصلصات اللذيذة المذاق من الزعتر او الزبدة وغيرها .
لا تتعاجز في الطبخ وخاصة الأطعمة المحشية مثل الكوسا محية باللحم أو الأطعمة التي تكون مليئة بي البروتينات .
تستطيع تناول صدور الدجاج على الغداء او العشاء ويكون الصدر مشوي ، ويمكنك اضافة جبنة الشيدر عليها .
هذه روابط مقالات مهمة في نظام الكيتو إقراءها فهي مفيدة جداً إترك لنا تعليق لو أحتجت مساعدة.
- البدء في نظام الكيتو دابت الخطوة الأولى
- فوائد الكيتو دايت الصحية على الجسم
- الدهون الصحية المسموحة في نظام الكيتو
- الأعراض الجانبية للكيتو دايت والتخلص منها
- الكيتو دايت ومقاومة السرطان مقال مهم
- المشروبات المسموحة في نظام الكيتو دايت
- حاسبة سعرات الكيتو دايت
- نظام غذائي كيتوني ويكيبيديا
- قناة الكيتو دايت على اليوتيوب
- صفحة الكيتو دايت الرسمية على الفيس بوك
المصدر : https://www.thaqaf-ar.com/?p=11021
